CZ en sk facebook

Proč cvičit 4

4. Venkovní posilování II

dolní polovina těla

Jedno zlaté pravidlo říká: Nikdy nevynechávejte den posilování nohou. Důvodů je hned několik – získáte především sílu a vytrvalost, při běhu a dalších sportech tak budete dosahovat lepších výsledků, zlepšíte i svou koordinaci a stabilitu. Ženy se nemusí bát toho, že by jim z posilování narostly nadměrné svaly, nohy se naopak zpevní a zformují. Dnes si proto ukážeme cviky, které mají za cíl posílit především svaly nohou a hýždí.

A začneme opět cvikem, který všichni jistě známe, a jehož základní variantu jsme si již představili – klasickým dřepem. Samotné dřepy ve své nejjednodušší podobě jsou jedním z nejlepších cviků na spodní polovinu těla. Procvičují jak svaly stehen, tak hýždí. Následujícími cviky ale dosáhnete ještě většího posilovacího efektu.

4-1 Postavíme se těsně k žebřinám, kterých se pro větší stabilitu přidržíme pravou rukou. Levou nohu zvedneme do výšky a levou rukou chytíme její špičku, případně holeň. Dbáme na to, aby záda byla rovná a hlava v prodloužení páteře. Pravou nohu poté pomalu pokrčujeme, až uděláme nízký dřep. Po krátké výdrži se opět zvedáme nahoru do výchozí pozice. Pravá ruka nám pomáhá nejen ke stabilitě, ale i k udržení se na jedné noze. Tento cvik patří k náročnějším, proto jej ze začátku provádějte pečlivě a volte jen několik málo opakování, uvidíte, že s pravidelným nácvikem dosáhnete brzy lepších výsledků. Doporučujeme začít s pěti opakováními a postupně zvyšovat.

Druhou variantou dřepu na jedné noze je opora s bradly. Stoupneme si mezi bradla, chytíme se oběma rukama po stranách, levou nohu dáme před sebe a na pravé noze uděláme klasický dřep. Dbáme na to, aby byla levá noha pevně natažená a směřovala rovně před sebe. Ruce nám pomohou k tomu, abychom udrželi větší stabilitu, zároveň nás zadrží před případným pádem dolů, ale pomohou i při výstupu z dřepu zpět nahoru.

Po dřepech pokračujeme dalším efektivním cvikem, výpady. Výpadů existuje mnoho druhů a my si zde představíme ty základní, jak výpady vpřed, tak výpady do strany. Podle toho, jak výpad provádíme, zapojujeme různé skupiny svalů dolní poloviny těla. Při všech výpadech můžeme zapojit pro větší efekt i ruce, které můžeme zatínat vždy při každém výpadu.

4-2 Postavíme se rovně tak, aby před námi byl prostor volný na dlouhý krok vpřed. Uděláme výpad vpřed a následně jdeme tělem dolů do pokleku. Přední koleno nesmí přesáhnout úhel 90° a koleno nesmí předbíhat špičku. Druhým kolenem jdeme co nejvíce dolů, až se téměř dotkne země. Poté se vracíme s rovnými zády zpět do výchozí pozice. Tímto cvikem posilujeme hýžďové a stehenní, ale i lýtkové svaly.

Výpady vpřed můžeme cvičit i dynamicky – nohu nevracíme zpět na původní místo, ale posouváme se vpřed. Dáváme však opět pozor na rovná záda a dodržování úhlů pod kolenem. Další variantou jsou výpady se zátěží – v rukou držíme činky s váhou 1,5 – 2 kg a při každém výpadu je přitáhneme k hrudníku.

4-3

 

 

 

 

 

 

 

 

Základní pozice je totožná jako v předchozím případě, stojíme s rovnými zády a hlavou v prodloužení. Následně uděláme široký úkrok do strany tak, aby byly obě nohy v jedné přímce. Nohu, která provádí úkrok, pokrčíme v koleni a snažíme se jít tělem i nohou co nejníž, maximálně však tak, aby úhel v koleni svíral 90°. Poté se vracíme zpět do výchozí pozice a cvik opakujeme na druhou stranu. Výpady jsou dalším efektivním cvikem, který pomáhá zpevňovat dolní polovinu těla, ale jejich provedení není příliš náročné. Provádějte vždy tři série po deseti opakováních a uvidíte, že se brzy dostaví viditelný efekt!

4-4 Cvik, který procvičí celou spodní polovinu těla, ale zároveň zapojí i břišní svaly, je jednoduché provedení jízdy na kole ve visu. Zavěsíme se na hrazdu, ruce na šíři ramen, hlava v prodloužení. Následně začneme před sebe v pravidelném rytmu přednožovat nohy a tvořit s nimi kroužky zepředu dozadu, nohy pravidelně střídáme.

 

4-5 Nakonec se zaměříme na samotný lýtkový sval, který efektivně posílí výpony u žebřin. I zde záleží nejvíce na správném provedení. Přistoupíme k žebřinám na vzdálenost paží, chytneme se pro větší stabilitu a nohy máme v mírném rozkročném stoji na šíři ramen. Poté pomalu a plynule stoupáme na špičky až do nejvyššího možného stoje na špičkách a následně se vracíme zpět, ale nepokládáme paty až na zem, necháme je několik centimetrů nad zemí. Cvik opakujeme plynule 10x za sebou, aniž bychom paty položili na zem, provádíme ve třech sériích.

Výpony můžeme provádět i na každé noze samostatně, stejně jako v předchozím případě přistoupíme k žebřinám, kterých se chytíme. Levou špičku zachytíme zezadu za kotník pravé nohy a provedeme 10 výponů, poté nohy vyměníme.

Znovu na závěr připomínáme, že je nutné se před každým cvičením zahřát tak, aby svaly neměly možnost se kvůli ztuhlosti zbytečně natáhnout nebo dokonce natrhnout. Platí to u celé dolní poloviny těla včetně lýtek. Stejně tak dbejte i na závěrečné protažení, aby svaly zbytečně nebolely.