CZ en sk facebook

Proč cvičit 2

2. Fullbody posílení

Po zahřátí, které jsme si vysvětlili minulý týden, můžeme začít s náročnějšími cviky. Tentokrát Vám ukážeme několik cviků, kterými protáhnete a posílíte celé tělo, ale zaměříme se i na jednotlivé partie.

Začneme cviky, které všichni známe ještě ze školních let, ale jejichž správné provedení je ve skutečnosti složitější a pokud na něj budeme dbát, jedná se o jedny z nejúčinnějších cviků prováděných vlastní vahou.

2-1 Klasický dřep procvičí především stehenní a hýžďové svaly, ale i lýtka, střed těla a zádové svalstvo. Dřepy mají vliv až na 200 svalů a kromě toho zapojují i klouby, kolena a kotníky, ale i kyčle.

Dřep začínáme ve vzpřímené poloze, nohy mírně rozkročené na šíři ramen, ruce v bok. S rovnými zády pokrčujeme pozvolna kolena do doby, dokud není úhel pod kolenem 90°. Paty máme neustále pevně na zemi a, záda rovná v mírném předklonu a kolena nesmí přes špičky. Poté se zvedáme do výchozí pozice. Zpočátku opakujeme po deseti cvicích tři série.

 

 

2-2 Druhou variantou dřepu je dřep s širším rozkročením nohou, při kterém zapojujeme širší skupinu svalů na stehnech i hýždích. Ideální je kombinovat série – střídáme sérii 10 klasických dřepů s 10 širokými a zakončíme dalšími 10 klasickými dřepy.

Pokud dřepy zařadíte pravidelně do svého cvičebního režimu, můžete za krátkou chvíli dosáhnout lepších výsledků při běhu a samozřejmě nesmíme zapomenout na vyrýsování svalů na stehnech i hýždích – pro ně je tento cvik jedním z nejúčinnějších!

 

 

Dalším z klasických tělocvikových prvků je klik. I zde platí, že je důležité provádět jej správně, aby byl co nejúčinnější. Pomocí nich zpevníte celé tělo včetně středu, tzv. core, a posílíte prsní svalstvo, paže i ramena.

2-3 

Dlaně mějte pod úrovní ramen, mírně vytočené prsty do stran, natažené. Paže jsou natažené, stejně jako celé tělo, které se zapřenými špičkami tvoří pravidelnou nakloněnou rovinu. Špičky jsou mírně od sebe. Pohled směřuje přirozeně dopředu bez záklonu. Pomalu krčíme paže v loktech, ale dbáme na to, abychom tělo neprohýbali a udrželi ho po celou dobu kliku napnuté a zafixované. Lokty svírají s tělem úhel 45°. Poté se stejně zvedáme do výchozí pozice.

S kliky je důležité začít postupně, jedná se o náročný cvik, při kterém je zapojené celé tělo a člověk jej potřebuje natrénovat. Variantou pro začátek jsou tzv. dámské kliky, které jsou prováděné na stejném principu, ale opěrným bodem nejsou špičky, ale kolena. Druhým způsobem, jak s kliky začít, je klik na nízké hrazdě, který provedeme tak, že se opřeme pažemi o nejnižší hrazdu stejně jako při klasickém kliku a nohy necháme na zemi v takové vzdálenosti, aby bylo celé tělo v pozici pravidelné nakloněné roviny. Nyní provedeme standardní klik. Toto provedení posunuje těžiště směrem k zemi a paže proto nejsou zatížené plnou vahou těla, cvik je tak jednodušší. I zde můžeme různým způsobem úchopu rukou posilovat rozdílné svalové skupiny. Pokud se hrazdy držíme na úrovni ramen, posilujeme tricepsy, pokud zvolíme široký úchop, procvičujeme prsní svaly a ramena.

2-4 Výdrž ve visu na hrazdě je výchozí cvik pro ručkování i shyby, takový, který dodá sílu nejen pažím, ale celému tělu. Pokud jej provedeme správně a silově, posílíme také střed těla a zádové svaly. Jedná se o jednoduchý cvik, při kterém vyskočíme na hrazdu či žebřík, zachytíme se a zpevníme celé tělo. Počítáme do deseti a seskočíme. Opakujeme třikrát za sebou.

Existují i variace tohoto cviku, které závisí na šířce a technice úchopu. Uchycení nadhmatem (na obrázku), je jednodušší a vhodnější pro začátečníky, úchop podhmatem je pak náročnější a vyžaduje větší sílu v pažích. Pokud zvolíme úchop úzký podhmatem, zapojíme více bicepsy, při širokém úchopu zase trénujeme více zádové svalstvo.

2-5 

 Výchozí pozicí je předchozí vis, po něm nenásleduje výdrž, ale přehmaty na další příčky žebříku. Cílem není co nejrychleji žebřík zdolat, ale co nejsouvisleji. Poté, co se zachytíme úzkým úchopem, zpevníme celé tělo a přehmatáváme na jednotlivé příčky žebříku. Dbáme přitom na zpevnění těla vycházející ze středu, ale i zpevnění nohou, které musí zůstat co nejvíce v původní pozici. Zopakujeme třikrát přes celý žebřík.

2-6 Nácvik na shyb. Shyb je bezesporu jedním z nejvíce prospěšných posilovacích cviků, zapojujeme při něm jak svaly rukou a zad, tak i břicha a při soustředění samozřejmě i hýžďové a stehenní svaly. Provést shyb není nijak snadné, a proto je důležité jej postupně natrénovat. Nácvik začneme tak, že si stoupneme pod hrazdu, vyskočíme na ni a zachytíme se s co nejvíce přikrčenými lokty. Chvíli strávíme ve výdrži a potom se co nejpomaleji spouštíme tak, abychom vlastní vahou posilovali potřebné svaly, dokud nejsou paže úplně napnuté. Chvíli si odpočineme a pokračujeme dalšími 4 opakováními.

2-7 Stejně jako je užitečná výdrž ve visu, je důležitý i vzpor na bradlech. Ten posílí celé tělo včetně ramenních kloubů, na které je při tomto cviku kladen důraz. Vzpor bychom měli držet deset vteřin a opakovat třikrát.

 

 

 

 

 

 

2-8 A na závěr pro vás máme cvik, který posiluje především břicho, ale zapojíte při něm i hýždě, svaly na nohou a paže. Na lavici si lehneme tak, že se chytíme dlaněmi horních úchytů zespodu, zpevníme celé tělo a zvedáme celé zpevněné nohy nahoru tak, aby svíraly úhel 90° se zbytkem těla. Poté dáváme plynule zpět dolů tak, že máme v nohách neustále sílu, „nepouštíme" je dolů vlastní vahou. Dáváme si pozor na nežádoucí prohnutí v zádech. Lehčí variantou tohoto cviku je přitahování pokrčených nohou na stejném principu.

 

 

Pokud s cvičením teprve začínáte, doporučujeme méně opakování s delšími přestávkami. Zvolte na začátek a s každým dalším cvičením se pokoušejte posunout své hranice dál a přidávat do sérií další opakování a zkracujte pauzy. Nikdy v cviku nepokračujte, pokud cítíte ostrou bodavou bolest. Značí, že sval či kloub je zatížený příliš a při dalším posilování může dojít k úrazu.