CZ en sk facebook

Cviky na doma

Před začátkem cvičení je nejvhodnější rozehřát se během, jízdou na kolečkových bruslích nebo na kole, rychlou chůzí a pod. Pokud cvičíme jen doma, pak skáčeme a běháme na místě, tancujeme a pod., nejméně po dobu 10 min, lépe však 20 min.

Cvičíme 2-4x týdně kombinaci cviků, které posílí celé tělo.

Cvik č. 1

foto 1A/ Výchozí pozice: břicho držíme vtáhnuté dovnitř, mírně se zakloníme, natáhneme nohy šikmo dopředu, kolena držíme stále u sebe a mírně pokrčené.

foto 1B/ S výdechem přitáhneme hrudník ke kolenům, přičemž nohy svírají v konečné pozici zhruba pravý úhel.

  • Cvik posiluje: břicho, stehna.
  • Časté chyby: povolení břišních svalů, propnutí nohou a tím přetížení beder, pokud je břicho slabší.
  • Cvičíme: 12-20 opakování, 3x

1a 1b

Cvik č. 2

foto 2A/ Výchozí pozice: ruce propneme za hlavou, nohy držíme také propnuté, přičemž 1 nohu držíme kousek nad zemí, břicho vtáhneme dovnitř.

foto 2B/ S výdechem zabalíme koleno, hrudník i ruce co nejblíže k sobě, ruce držíme stále propnuté.

  • Cvik posiluje: břicho, stehna.
  • Časté chyby: povolení břišních svalů, provedení cviku švihem a ne tahem.
  • Cvičíme: 5-10 opakování na každou nohu, 3x

1a 1b

Cvik č. 3

foto 3A/ Výchozí pozice: ruce držíme propnuté, nohy máme položené špičkami na podložce, hlavu držíme v prodloužení páteře obličejem k podložce, ramena máme stažené od uší a dozadu.

foto 3B/ S výdechem mírně zvedneme hrudník z podložky a zároveň pokrčíme ruce, zatáhneme lokty do zadu a stáhneme lopatky k sobě.

  • Cvik posiluje: záda
  • Časté chyby: zvedání hlavy, nedostatečné protažení rukou
  • Cvičíme: 15-20 opakování, 3x

1a 1b

Cvik č. 4

foto 4A/ Výchozí pozice: sedíme s propnutýma nohama, ruce upažíme směrem dolů dlaněmi dopředu, záda držíme rovně, ramena tlačíme dolů a dozadu. Bedra tlačíme po celou dobu dopředu, směrem ke kolenům.

foto 4B/ S nádechem ruce vedeme obloukem rozpažmo nahoru, dlaně stále držíme dopředu, s výdechem se vrátíme do výchozí pozice.

  • Cvik posiluje: záda, ramena.
  • Časté chyby: povolení beder, pokrčení nohou
  • Cvičíme: 15-20 opakování, 3x

1a 1b

Cvik č. 5

foto 5A/ Výchozí pozice: nohy držíme u sebe, opíráme se koleny o podložku, mírně si podsadíme pánev, záda držíme rovně, ramena dozadu a stažené od uší, a opřeme se dlaněmi o podložku v šířce ramen.

foto 5B/ S nádechem pokrčíme ruce a pustíme se dolů do kliku, s výdechem se vracíme nahoru.

  • Cvik posiluje: prsa, záda
  • Časté chyby: prohnutí beder, povolení břišních svalů
  • Cvičíme: 10-20 opakování, 3x

1a 1b

Cvik č. 6

foto 6A/ Ležíme na boku v oporu o loket, hrudník, pánev i nohy držíme v jedné rovině, břicho máme zatažené. Spodní nohu máme pokrčenou a položenou na podložce, horní nohu máme propnutou.

foto 6B/ S výdechem zvedáme propnutou horní nohu.

  • Cvik posiluje: hýždě, bedra
  • Časté chyby: povolení břišních svalů a následné prohnutí v bedrech při zvednutí nohy
  • Cvičíme: 10-20 opakování na každou nohu, 3x

1a 1b

Cvik č. 7

foto 7A/ Výchozí pozice: Opřeme se dlaněmi a peřinkami na chodidlech o podložku, podsadíme pánev, zatáhneme břicho a jednu nohu si odlehčíme tak, že se dotýkáme podložky jen špičkou.

foto 7B/ S výdechem přitáhneme odlehčenou nohu kolenem co nejblíže k hrudníku. Při vrácení nohy do výchozí polohy špičkou jen lehce ťukneme vedle druhé nohy.

  • Cvik posiluje: celé tělo, nejvíce břicho
  • Časté chyby: povolení břišního svalstva, pokládání nohy na podložku při vracení zpět
  • Cvičíme: 5-10 opakování na každou nohu, 3x

1a 1b

Cvik č. 8

foto 8A/ Výchozí pozice: stojíme rovně, ramena tlačíme dolů a dozadu, ruce si složíme před sebe, zatáhneme břicho a podsadíme pánev.

foto 8B/ S nádechem provedeme výpad jednou nohou vpřed tak, aby koleno zadní nohy bylo co nejníž směrem k zemi. S výdechem se vracíme s rovnými zády do výchozí polohy tak, že se snažíme dát důraz na hýžďový sval.

  • Cvik posiluje: nohy
  • Časté chyby: povolení břišního svalstva, nezapojení hýžďových svalů, prohnutí v bedrech
  • Cvičíme: 10-15 opakování na každou nohu, 3x

1a 1b