CZ en sk facebook

Proč cvičit

Nedostatkem pohybu trpí podle nejaktuálnějších odhadů až 70 % české populace. Pohyb je přitom tou nejjednodušší prevencí před vznikem civilizačních chorob, a to jak fyzických, tak psychických. Z výzkumů vyplývá, že stačí pouhých 30 minut aktivního pohybu denně proto, abyste zmírnili riziko takových hrozeb, jako je infarkt nebo cukrovka. Stačí tedy jenom malá změna ve vašem denním režimu, zařazení pravidelné půlhodinky běhu nebo třeba jen rychlejší chůze společně s protažením a uvidíte, že se díky pohybu budete cítit mnohem lépe.

shutterstock_187772756Jako malí většina z nás měla pohybu dostatek, každé odpoledne jsme trávili na čerstvém vzduchu, pobíhali z místa na místo a z hodinového sezení za školními lavicemi nám lezl mráz po zádech. V současnosti, ať je to zaměstnáním či obecně technologiemi při každém kroku, se stupeň našich aktivit rapidně snižuje. To souvisí se zvyšováním výskytu civilizačních chorob, jako je mimo jiné cukrovka či zvýšený krevní tlak, ale i stále častěji se objevující obezita. V kombinaci se rostoucím pracovním tempem, sílícím tlakem a nároky v zaměstnání, ale i se sedavým či monotónním typem práce se prohlubují nejen fyzické, ale i psychické problémy. Stres, kterému jsme dennodenně vystaveni, zanechává na našem těle těžké šrámy.

Proto je důležité na pohyb nezapomínat a i přes zaplněná políčka v diáři několikrát do týdne alespoň na chvíli práci odložit a věnovat trochu pozornosti svému zdraví. Získáte tak nejen novou energii, ale třeba i zvýšíte své sebevědomí a budete se cítit celkově mnohem lépe.

Endorfiny i fyzická kondice – a další důvody pravidelného sportu

Jedním z nejznámějších psychických efektů, plynoucích z pravidelného pohybu, je vyplavování endorfinů do těla. Endorfiny neboli hormony štěstí, nemají své jméno jen tak nadarmo. Jsou totiž důvodem, proč se během cvičení cítíme tak dobře. Během tělesné aktivity jsou endorfiny vyplavovány do krve a navozují pak pocit pohody a štěstí. To ale není všechno, endorfiny jsou zodpovědné i za posilování imunitního systému a dokonce i podporují rychlejší léčbu případných onemocnění.

Pravidelným cvičením kromě psychické pohody zlepšíte znatelně i svou fyzickou kondici. Není to jen o tom, že jednodušeji vyjdete do kopce nebo se nezadýcháte na schodech, když se porouchá výtah v zaměstnání. Fyzická kondice je zodpovědná i za to, v jakém stavu jste během celého dne, jak jste schopní reagovat na zadané pracovní úkoly a plnit je, jak jste po zaměstnání unavení a kolik máte po celý den energie. Nejedná se pouze o něco, co potřebují vrcholoví sportovci. Fyzická kondice a její level je zodpovědná za celkový zdravotní stav a je důležité ji udržovat na odpovídající úrovni tak, aby podporovala zdraví jedince.

Benefity venkovního cvičení

shutterstock_282130871Jedním ze způsobů, jak do svého denního režimu zařadit pravidelný sport, jsou venkovní aktivity. Sport na čerstvém vzduchu po celém dni stráveném v zaměstnání je vedle již výše zmiňovaných benefitů ideálním řešením, jak se odreagovat, načerpat novou energii a získat další sílu pro úkoly v práci i domácnosti. A pokud cvičíte v přírodě, uvidíte, že budete mít z pohybu mnohem větší radost než v uzavřené posilovně nebo doma. Výhody cvičení venku objevilo už spoustu lidí, takže určitě potkáte další sportovce, kteří si po dlouhém náročném dni venku protahují ztuhlé tělo.

Venkovní cvičení už také není jen o běhu nebo placených sportovních aktivitách, možností je mnoho. Vyzkoušejte venkovní posilovny, stroje, ale i soustavy hrazd a madel, které jsou volně přístupné v městech i městských parcích. Tato venkovní sportovní hřiště jsou určená pro všechny dospělé zájemce a existuje řada cviků možností, jak je zapojit do své pravidelné sportovní rutiny. Ať už na protažení na začátku běhu, uvolnění po sportovním výkonu nebo jako samostatný prvek na posilování, nikdy nesáhnete vedle.

V dalších dílech tohoto sportovního seriálu si představíme nejrůznější cviky, venkovní i indoorové, od nejjednodušších po složitější, pro všechny věkové kategorie tak, aby byly prospěšné opravdu všem!

Před začátkem cvičení je nejvhodnější rozehřát se během, jízdou na kolečkových bruslích nebo na kole, rychlou chůzí a pod. Pokud cvičíme jen doma, pak skáčeme a běháme na místě, tancujeme a pod., nejméně po dobu 10 min, lépe však 20 min.

Cvičíme 2-4x týdně kombinaci cviků, které posílí celé tělo.


1. Správné postupy při sportování, zahřátí a protažení před sportováním

V druhém díle si vysvětlíme základní pravidla zahřátí před samotným cvičením, které je důležité zejména jako prevence zranění při dalším cvičení.

Základem zahřátí je dynamická sportovní aktivita, která rozhýbá a prokrví celé tělo a připraví lidský organismus na další výkon. Ideálním cvičením je proto krátké, pěti až deseti minutové rozklusání nebo mírný běh. Dalšími cviky, které komplexně připraví celé tělo, jsou například jumping jacks nebo mountain climbers.

img_7597   Ve výchozí pozicí jsou ruce opřené o žebřiny, záda v rovné pozici, nohy v mírném stoji rozkročném. V rychlém sledu zvedáme jednu a druhou nohu do vzduchu co nejvýše tak, jak je nám to pohodlné. Cvik provádíme 20 vteřin v co nejrychlejším tempu, 15 vteřin odpočíváme a zopakujeme třikrát pro co nejlepší zahřívací účinek.

 

 

 

img_7658   Začínáme ve stoji vzpřímeném s pažemi připaženými k tělu. Skokem přejdeme do stoje rozkročného společně s tím, že ruce zvedneme k uším. Cvik opakujeme 10 x za sebou ve třech sériích s 15 vteřinovou pauzou na vydechnutí.

Potom pokračujeme dynamickými protahovacími cviky. Neměli bychom zapomínat vedle svalů ani na klouby, jejich procvičením aktivujeme kloubní maz, který brání opotřebení chrupavky.

 

 

 

img_8170   Postavíme se bokem v dostatečné vzdálenosti vedle žebřin, kterých se pevně chytíme a zajistíme si tak stabilitu. Zvedneme mírně jednu nohu a napnutou ji zvedáme do strany v takovém rozsahu, který je nám příjemný. Opakujeme 10x na každou stranu po třech cyklech s patnáctivteřinovou přestávkou.

 

 

 

 

img_8173   Stoupneme si bokem k žebřinám, kterých se držíme a zajišťují nám stabilitu a rovný postoj a kmitáme nejprve jednou, poté druhou nohou zepředu dozadu. Cítíme, jak se nám postupně uvolňuje kyčelní kloub. Cvičíme 10 opakování na každou nohu, zopakujeme třikrát s pravidelnými přestávkami po 15 vteřinách.

 

 

 

 

img_8183

 

   Stoupneme si do vzpřímeného stoje a srovnáme ramena. Začneme kmitat rukou tak, že pohyb vychází z ramenního kloubu.
Pokud nám to rozsah dovolí, vyzkoušíme s rovnými rameny vytvářet paží kruhy, které vychází z ramenního kloubu.
Opakujeme na každou stranu 15x.

To, že je člověk již dostatečně zahřátý, pozná jednoduše, orosí se mu čelo a začne se mírně potit, tělo tím signalizuje, že je mu teplo a je připravené na další náročnější výkony.