CZ en sk facebook

Proč cvičit 3

IV. Venkovní posilování

I. Horní polovina těla

V minulém díle jsme pomocí jednoduchých cviků posilovali celé tělo a dnes se zaměříme speciálně na jeho horní polovinu a ukážeme si i složitější cvičení, jehož výchozí pozice a nácviky jsme si představili minulý pátek. Nezapomeňte, že před každým cvičením je důležité zahřátí všech svalů a kloubů tak, aby byly připravené na složitější cviky.

3-1 Na začátku si ukážeme cviky na paže, ale i břišní svaly pomocí bradel. První cvik je jednodušší a vychází z klasické výdrže na bradlech. Provedeme klasický vzpor na bradlech s rameny v jedné rovině a uvolněnou hlavou, ruce máme napjaté. Následně přitahujeme nohy k tělu v pokrčení až do úhlu 90°, provedeme krátkou výdrž a nohy vracíme zpět do výchozí pozice. Opakujeme 10x za sebou ve stejném tempu s důrazem na zpevnění celého těla. Složitějším variantou cviku je přitahování natažených nohou, při kterých se ještě více zapojují spodní břišní svaly.

 

 

 

3-2 Tento cvik, kliky na bradlech, je zaměřený především na posílení zadní strany paží - tricepsů, ale při správném provedení posilujeme výrazně i střed těla. Z klasického vzporu na bradlech pomalu pokrčujeme lokty až do úhlu 45°. Poté paže opět natahujeme. Z počátku opakujeme pouze 5x po 2 opakováních a postupně přidáváme další opakování. Dbáme na to, aby byla ramena stále v jedné rovině a hlava v prodloužení celého těla. Záda musí být rovná a nohy zpevněné.

 

 

 

3-3 U následujících cviků se zaměříme vedle paží více i na posílení břišních svalů. Začneme cvikem na aktivaci core, neboli středu těla – skupiny svalů hloubkového stabilizačního systému, které zajišťuje správné držení těla a které používáme nevědomky každý den. Do této skupiny patří příčná břišní sval, bránice, vzpřimovače páteře a části vnějších šikmých břišních svalů, ale i svaly pánevního dna. Cvik provedeme tak, že se chytíme na žebřinách, zpevníme celé tělo a nohy pomocí břišních svalů přitáhneme v nakloněné rovině do výšky v úhlu 20 stupňů. Držíme ve výdrži cca 10 sekund a povolíme. Opakujeme třikrát po sobě.  

 

 

 Na žebřinách se chytíme tak, aby bylo celé tělo natažené a nohy narovnané. Pustíme se a přitahujeme pokrčená kolena k tělu, opět tak, aby v nejvyšší pozici svíraly úhel s tělem 90°. Náročnější variantou cviku je provedení s nataženými nohami, kdy zapojujeme komplexní břišní svalstvo.

3-4

 

 

 

 

 

 

 

 

Vytáčení nohou probíhá stejně podobně jako přítahy nohou k tělu. Začínáme ve visu, ruce na šíři ramen. Přitahujeme nohy nejprve na levou stranu, počkáme ve výdrži a silou nohy vracíme do původní pozice. Cvik opakujeme stejně i na pravou stranu a vracíme do původní polohy. Celou sérii opakujeme 10 x ve dvou sériích. Tímto cvikem posilujeme celou horní polovinu těla.

3-5

 

 

 

 

 

 

 

 

V minulém díle jsme si ukázali jednoduchý nácvik na shyb a dnes si vysvětlíme další, ale také to, jak shyb realizovat celý. Jedná se o cvik náročný, a proto bude určitě potřeba mnoho trpělivosti k tomu, aby bylo cvik možné provést komplexně a plně. Nenechte se odradit tím, že zpočátku shyb nezvládnete vůbec a poté třeba jen jeden nebo dva. I zde platí pravidlo, že čím více a poctivě budete shyb trénovat, tím více vám pak bude připadat snadný a zvládnete opakování hned několik.

Jednou z možností, jak shyb nacvičit, je tzv. obrácený klik. Chytíme se nataženými pažemi nejnižší hrazdy tak, aby byla v jedné přímce s našimi rameny. Tělo máme natažené a zpevněné, opíráme se o zem patami. Postupně se co nejvíce snažíme přitáhnout k nízké hrazdě a pokud potřebujeme, můžeme zapojit na pomoc i nohy, které pomohou dostat horní polovinu těla ještě výše.

3-6 A nyní už k vlastnímu provedení shybu. Z volného visu na hrazdě stahujeme lopatky k sobě a pomocí ramen se přitahujeme k hrazdě, dokud nejsme v nejvyšším bodě – brada je nad úrovní hrazdy. Po krátké výdrži spouštíme pozvolna tělo pomocí rukou do výchozího visu. Nikdy nepovolujeme ruce tak, aby tělo spadlo vlastní vahou. Vždy se tělo snažíme udržet svaly, zabraňujeme tím přílišnému zatížení kloubů.

 

 

 

 

3-7 I shyby lze provádět v několika různých variantách. Při úzkém úchopu podhmatem (dlaně směřují k čelu) zapojujeme nejvíce bicepsy a také zádové svaly. Naopak při širokém úchopu nadhmatem (dlaně směřují od čela), který je o něco náročnější, zapojíme ve větší míře svaly zádové. Při provádění širokého nadhmatu dbejte jen na to, aby úchop nebyl příliš široký, ideální je úchop vyobrazený na obrázku. Pokud chcete ještě více procvičit zádové svaly, vyzkoušejte široký shyb tak, že hlava jde při pohybu nahoru před hrazdu.

Dalším cvikem procvičíme především svaly kolem páteře. Využijeme k tomu nakloněnou lavici, na které si zachytíme nohy ve spodní části a položíme se na ni tak, aby tělo bylo v nakloněné rovině v prodloužení s lavicí. Ruce zkřížíme před hrudníkem a pomalu se předkláníme dolů a poté zase nahoru. Tělo musí být vždy maximálně v prodloužení lavice, nikdy neprovádíme cvik dále než do prodloužení nakloněné roviny, mohlo by dojít ke stlačení páteře a zdravotním potížím.

Nezapomeňte, že po provedení těchto cviků je důležité svaly uvolnit a zrelaxovat statickými protahovacími cviky. Důležité je provádění všech cviků tak, aby nikdy nedošlo při jejich realizaci k ostré bolesti.

Přestože je na posilování horní poloviny těla kladen vždy větší důraz, je důležité mít cvičení vyvážené a zařadit i cviky na dolní polovinu těla. Na ty se můžete těšit v příštím článku.