Cvičení v kanceláři RACIO

Cvičení v kanceláři

Dnes pro vás máme připravené cvičení, které volíme ve chvílích, kdy není možné udělat si čas na pravidelné venkovní cvičení, nebo když se chceme třeba jenom na chvíli protáhnout a uvolnit při práci. V kanceláři si můžete vyšetřit chvilku na některý z následujících cviků a uvidíte, že vám pak práce půjde od ruky rychleji a budete svěžejší pro další pracovní výzvy. Zaměříme se na nejvíce namáhané části těla – šíji a ramena nebo zápěstí, ale nezapomeneme ani na jednoduché posilovací cviky, kterými si můžete zpestřit pracovní dobu.

cvičení v kanceláři
cvičení v kanceláři

Tím nejzákladnějším způsobem, jak tělu při kancelářské práci prospět, je správný sed na židli. Tím předejdeme bolestem krční páteře, šíje, ale i bolestem hlavy. Pánev by měla být při správném sedu co nejvíce vzadu, kolmá s opěrkou, která je nastavená na úhel 90°- 100° vzhledem k sedací ploše, případně by se měla opěrky dotýkat. Kolena by měla být od sebe na šíři pánve a měla by svírat úhel 90° tak, aby byly kotníky přímo pod koleny. Nezapomeňte na narovnaná záda, ramena v jedné rovině a uvolněnou hlavu.

Pokud pracujeme v kanceláři, trávíme sezením až třetinu času denně. Proto dbejte na to, abyste správný způsob sedu pravidelně během dne kontrolovali. Nesprávné sezení totiž může způsobit silné bolesti zad a nevratné poškození páteře – častým problémem bývají výhřezy meziobratlových plotének nebo strnutí šíje. Shrbený sed má vliv na dýchání – stlačuje nepřirozeným způsobem nejen plíce, ale i další tělní orgány. Při nesprávném sezení je také přetěžován oběhový systém, kdy je omezený návrat krve z dolních končetin a tím se zvyšuje riziko vzniku křečových sil.

Nejčastější napětí pociťujeme při práci v oblasti krční páteře a šíje. Ukážeme vám proto několik tipů, jak napětí v této oblasti předcházet. Tyto cviky opakujeme vždy po deseti vteřinách za sebou alespoň ve dvou sériích.

cvičení v kanceláři 2
cvičení v kanceláři 2

Sedneme si na židli výše popsaným způsobem, dlaně položíme na stehna a provedeme mírný úklon hlavy. Poté provádíme plynule půlkruhy hlavou dopředu, z jednoho ramene na druhé. Hlava je přitom uvolněná a cvik provádíme tak, abychom nepociťovali žádný tlak. Vyvarujeme se provádění cviku zadním půlkruhem, který může být bez předchozího zahřátí příliš ztuhlý.

cvičení v kanceláři 3
cvičení v kanceláři 3

Krk protáhneme i pomocí jednoduchých úklonů – při sedu na židli hlavu ukloníme do pravé strany, pravou rukou ji shora chytíme a přitáhneme blíže k ramenu. Hlavu však tlačíme proti ruce tak, aby vzniklo napětí. Opět dbáme na ramena v jedné přímce a rovná záda.

cvičení v kanceláři 4
cvičení v kanceláři 4

Dalším cvikem, který uvolní a protáhne šíji a horní polovinu zad, je předklon hlavy s protitahem rukou. Hlavu narovnáme, uvolníme ramena a dlaně zkřížíme za hlavou. Pomalu hlavu pomocí dlaní předkloníme až do nejvzdálenější možné pozice a hlavu začneme tlačit zpět proti tlaku dlaní.

cvičení v kanceláři 5
cvičení v kanceláři 5

Posledním cvikem na uvolnění zad a ramen je klasické protažení ramenního kloubu. Při sedu na židli zvedneme paže a pravou ruku pokrčíme v lokti a snažíme se s ní dosáhnout co nejvíce mezi lopatky. Levou ruku položíme na pokrčený pravý loket a pomáháme paži dosáhnout co nejdále. Následně paže vyměníme a opakujeme na druhou stranu.

Další částí těla, která při práci v kanceláři trpí nejvíce, jsou naše zápěstí a paže. Následující cviky je pomohou uvolnit a protáhnout.

Klasické kroužky zápěstím udělají unaveným pažím z práce na PC tu nejlepší službu. Dbejte na správný sed, natáhněte paže před sebe a desetkrát zopakujte kroužek nejprve jedním, poté druhým zápěstím na každou stranu.

Zápěstí můžeme protáhnout i jednoduchým protažením pomocí druhé paže. V první variantě cviku natáhneme paže před sebe s vytočenými vnitřními stranami loktů. Pravou dlaň směřujeme co nejvíce dolů a pomocí levé dlaně dosáhneme co největšího protažení. Opakujeme i na druhou ruku po dobu deseti vteřin. Při druhém provedení paži jednoduše předpažíme a dlaň obrátíme na druhou stranu, levou rukou opět pomůžeme maximálnímu protažení. Po deseti vteřinách paže vyměníme a cvik zopakujeme.

Pokud cítíme potřebu protáhnout celé paže včetně ramen, ideálním způsobem jsou klasické kroužky, které vychází z ramen, paže jsou přitom maximálně natažené včetně dlaní. Pohyb kroužku provádíme v klasickém sedu po dobu deseti vteřin na každou stranu, každou z paží.

Po celém prosezeném dni můžeme pociťovat nepříjemné pocity v nohou. Pokud následující cviky provedete v průběhu dne, pocit „těžkých" nohou minimalizujete.

Posadíme se klasicky na židli a před sebe natáhneme nejprve jednu, poté i druhou nohu. Špičky přitáhneme co nejblíže ke kolenům a držíme s rovnými zády po dobu 15 vteřin natažené. Poté uvolníme a ještě dvakrát zopakujeme. Měli bychom cítit mírný tah pod koleny a v lýtkových svalech.

Stejně jako v předchozím případě se posadíme a natáhneme před sebe obě nohy. Poté střídáme jednu nohu zaflexujeme a druhou napneme do špičky. Nohy takto v plynulém sledu a středním tempu vystřídáme dvacetkrát za sebou.

Stoupneme si k židli tak, aby nám byla stabilní oporou, jednu nohu pokrčíme v koleni a chytíme za zády. Protahujeme stehenní sval po dobu deseti vteřin, poté nohy vyměníme. Cvik opakujeme dvakrát po sobě.

Tip: Pokud se v práci cítíte příliš pod tlakem a potřebujete na chvilku uvolnit a „vypnout" hlavu, zkuste pětiminutové uvolnění. Sedněte si klasicky na židli s rovnými zády, nohy nechte na šíři pánve a ruce položte dlaněmi vzhůru na stehna. Zavřete oči a zhluboka pomalu dýchejte. Zkuste myslet pouze na hezké věci a nedovolte negativním myšlenkám, aby vaši mysl ovládly. Po pěti minutách budete mít více energie a čistší hlavu.

Cvičení v práci můžete zařadit na svůj program každý den, nezabere mnoho času, ale udělá velkou službu. Zkuste pravidelně každý den alespoň jednu desetiminutovku a uvidíte, že se vám bude pracovat mnohem lépe!