CZ en sk facebook

Glykemický index

Glykemický index (GI) je hodnota metabolického účinku různých potravin. To znamená, že udává zvýšení hodnoty krevního cukru – glukózy po požití sledované potraviny v závislosti na čase, ve srovnání s referenční hodnotou. Referenční hodnota se udává pro čistou glukózu a je rovna 100.  U potravin, které neobsahují sacharidy (obsah sacharidů menší než 10%) se GI nestanovuje.

Z hlediska prevence metabolických onemocnění, zejména cukrovky a obezity, dobrého zásobení mozku glukózou a celkové výkonnosti jsou výhodné potraviny s nízkým GI.  Po snědení potravin s nízkým GI se glukóza uvolňuje do krve postupně a delší dobu. To nevede k prudkému zvýšení hladiny inzulínu a glukózu může organizmus využít ke své činnosti a neuloží se do tukových zásob. Hladina glukózy je dlouhodobě vyrovnaná, což svědčí zejména nervovým buňkám. To také vede k pocitu sytosti po delší dobu a brání přejídání.

Naopak po snědení potravin s vysokým GI se hladina krevního cukru prudce zvýší, následuje vysoké zvýšení hladiny inzulínu, který rychle glukózu uloží do tukových zásob, tak prudce sníží hladinu krevní glukózy, což vyvolá pocit hladu a zvyšuje riziko přejídání. Také nervovým buňkám prudké výkyvy krevní glukózy nedělají dobře.
Sacharidy konzumujeme ráno, jsou rychlým zdrojem energie, ráno energii využijeme, večer se uloží do tuků

GI potravin je dán zejména obsahem a druhem sacharidů, závisí však na řadě dalších vlastností sacharidů. GI není přímo závislý na energetické hodnotě potravin. Je závislý na stravitelnosti sacharidů, čím je stravitelnost vyšší, tím je vyšší i GI. Nejvyšší GI mají jednoduché cukry, škroby mají GI nižší. Obsah vlákniny GI výrazně snižuje, tzn. celozrnné obiloviny mají podstatně nižší GI než loupané obiloviny (loupaná rýže x rýže natural). GI závisí i na původu sacharidů – škrobů a na tepelné úpravě potraviny. Čím je teplota zpracování potraviny vyšší tím je vyšší i GI u stejného druhu obiloviny.

Stravitelnost sacharidových potravin zvyšuje:
• Vyšší teplota zpracování (vaření x pečení)
• Menší počet sacharidových jednotek (cukry x škroby)

GI sacharidových potravin snižuje:
• Přítomnost vlákniny, celozrnnost
• Doplnění potravinami s neměřitelným GI - tvarohem, sýrem, ořechy, masem
• Kratší doba vaření, uvaření na zkus

Glykemický index některých potravin

GI vysoký (více než 70) - rychlé cukry (sacharóza, glukóza, med, melasa), rýže, mouka, krupice, knedlíky, buchty, palačinky s marmeládou, zákusky, sladkosti

GI střední (30 –70) - rýže natural, bramborové knedlíky, brambory, těstoviny, palačinky s tvarohem, pohanka, ovesné vločky, neloupané obiloviny, celozrnné pečivo, luštěniny, měkké uzeniny, fruktóza, sladké ovoce (hroznové víno)

GI nízký (méně než 30) - ovoce, zelenina, mléko, syrovátka, zakysané mléčné výrobky, celozrnné pečivo obohacené vlákninou, trvanlivé uzeniny

GI neměřitelný - maso, oleje a tuky, sýry, vejce, ořechy

RNDr. Ludmila Oliveriusová, CSc.