CZ en sk facebook

Poradna nutriční odbornice

Dostatek vlákniny v jídelníčku - nejlepší prevence civilizačních nemocí

Řada nemocí, které často označujeme za civilizační, sou­visí s naším jídelníčkem. To znamená, že skladbou stravy, kterou konzumujeme, můžeme ovlivnit jejich výskyt i jejich průběh.

Jednou ze složek naší stravy, která je s pozitivním ov­livněním civilizačních nemocí spojována, je vláknina. Vláknina je směs pro člověka nestravitelných polysacharidů, zejména celulózy, ligninu a pektinu. Vláknina má z hlediska účinku na organizmus řadu výhodných vlastností. Doporučená denní dávka vlákniny, jako prevence civilizačních nemocí, zejména rakoviny tlustého střeva, je 30 g. Bohužel naše populace konzumuje vlákniny jen 12 – 15 g denně.

Vlastnosti vlákniny

Vlákninu nejsme schopni trávit, tedy z ní získávat ener­gii. Proto potraviny obsahující více vlákniny vyvolají pocit nasycení, zaplní žaludek, ale nezvyšují energetický příjem. Tuto vlastnost oceníme při snižování nadváhy, např. celozrnný rohlík nás zasytí na 2-3 hodiny, bílý, který obsahuje vlákni­ny méně, maximálně na 2 hodiny (energie obsahují zhruba stej­ně).

Vláknina intenzivně přijímá vodu - bobtná. Abychom této vlastnosti využili musíme dostatečně pít v průběhu celého dne. Nabobtnaná vláknina udržuje obsah střev vláčný a dosta­tečném objemu, tím usnadňuje jeho průchod střevem a brání zácpě, upravuje vyprazdňování. Při nedostatečném pití může zvýšený příjem vlákniny vyvolat zácpu.

Vláknina je schopna na sebe vázat různé látky z obsahu střev. Váže některé nežádoucí látky vznikající při trávení a tím chrání sliznici střev před poškozením. Má tedy protira­kovinný a ochranný účinek na trávicí soustavu.

Vláknina zpomaluje vstře­bávání cukrů, snižuje vstřebání tuků ze stravy. Zpomaluje jejich vstřebávání i vstřebané množství a tak aktivně snižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Tím přispívá ke kompenzaci cukrovky a vysoké hla­diny cholesterolu v krvi

Vláknina snižuje glykemický index (GI) sacharidových potravin. To je významné jako prevence diabetu 2. typu. Potraviny s nízkým GI jsou důležitou součástí diabetické a redukční diety, proto je zde doporučována denní dávka vlákniny až 50 g.

Vláknina vytváří vhodné podmínky pro množení zdravé střevní mikroflóry. Vláknina spolupůsobí při osídlení střev "žádoucí" kyselinotvornou mikroflórou, tím podporuje její ochranné působení ve střevě. Kyselinotvorná mikroflóra ve střevě snižuje riziko vzniku rakoviny a zlepšuje vstřebávání látek ze střeva. Proto je vláknina nazývána prebiotikum.

Zajistit dostatečný příjem vlákniny lze konzumací vhodných potravin, zejména celozrnného pečiva, neloupaných obilovin, luštěnin, ovoce a zeleniny.

Při výběru potravin dáváme přednost celozrnným obilovinám a pečivu nebo výrobkům z nich. Kromě vyššího obsahu vlákniny, mají i vyšší obsah vitamínů B1, B2, E, P a obsahují vápník, železo, draslík a hořčík.

RNDr. Ludmila Oliveriusová, CSc.